PrzyrostMasy.pl

Trening siłowy jest na swój sposób wyjątkowy, bowiem działa nie tylko na wzrost siły maksymalnej i zwiększenie wytrzymałości siłowej, ale również poprawia ogólną sprawność fizyczną i wygląd. Zanim przystąpimy do treningu na siłę powinniśmy określić sobie cel. Nie da się regularnie ćwiczyć nie mając obranej jakiejś ścieżki. Możemy zdecydować się na poprawę wyglądu albo wyłącznie wzrost siły. Wszystko zależy od nas samych. Warto zaznaczyć, iż cel powinien być dostosowany do naszych aktualnych możliwości.

Każdy trening siłowy winien być poprzedzony krótką rozgrzewką. Wiele osób dopiero rozpoczynających przygodę z ćwiczeniem na siłowni bagatelizuję to kwestię. Pamiętajmy jednak, że bak rozgrzewki zwiększa ryzyko kontuzji, a ta może nas pozbawić przyjemności treningów na długi czas.

Przyjęło się, że trening na siłę musimy wykonywać na siłowni. Nie da się ukryć, że jest to komfortowa opcja – na siłowni mamy bowiem sztangi i niezbędne obciążenie na miejscu. Prawda jest taka, że jeżeli posiadamy sprzęt w domu, a jednocześnie chce nam się go nosić, trening ten możemy wykonać także na świeżym powietrzu. Wszystko zależy od naszych aktualnych chęci i oczywiście pogody za oknem.

W przypadku treningu na siłę powinniśmy bardzo dokładnie zastanowić się, jaką metodę treningu preferujemy. Trening z obciążeniem jest najpowszechniejszy, a zarazem najłatwiejszy. Równie dobrze możemy jednak ćwiczyć przy użyciu wyłącznie własnego ciała. Osobom początkującym zaleca się jednak odwiedzanie siłowni minimum 3 razy w tygodniu, ze szczególnym uwzględnieniem 1 dnia przerwy między każdym z nich.

Wato wspomnieć także, że dobry trening siłowy to 50 proc. sukcesu. Drugie 50 proc. to odpowiednia dieta.

Rozgrzewka

Tak jak wspomnieliśmy, każdy trening siłowy winien być poprzedzony rozgrzewką. Jeżeli jej zaniechamy to niemal pewne, że prędzej czy później przydarzy nam się jakaś kontuzja. Nie da się również ukryć, że dobrze przeprowadzona rozgrzewka zwiększa efektywność treningu. Czas takiej rozgrzewki powinien być indywidualne dopasowany do preferencji każdego ćwiczącego. W niektórych przypadkach wystarczy nawet 10 minut. Rozgrzewka musi być dynamiczna, tak by odpowiednio rozgrzać całe ciało – mogą być to wymachy rękami i nogami, podskoki, jazda na rowerku etc. Ważne, by angażowała całe ciało.

Plan treningowy

Systematyczność i progresja to klucz do sukcesu przy każdym treningu. Zanim zabierzemy się za ćwiczenia „na poważnie”, powinniśmy przygotować sobie odpowiedni plan treningowy. Plan ten musy być dostosowany do naszych indywidualnych celów oraz możliwości. Nie możemy zatem skopiować go z internetu czy przepisać od kogoś innego. W planie należy uwzględnić nie tylko trening właściwy, ale również rozgrzewkę, dietę oraz czas poświęcony regeneracji.

Osoby początkujące powinny rozpocząć trening siłowy od treningu całego ciała wykonywanego 3 razy w tygodniu. Nieco bardziej doświadczeni sportowcy bez większych problemów mogą pozwolić sobie na trening split, który zakłada nawet do 6 treningów w tygodniu – zależnie od tego czy chcemy budować przy okazji masę czy też rzeźbę.

Co dla początkujących?

Plan treningowy dla „całkowicie zielonych” musi być dostosowany do indywidualnych możliwości każdego ćwiczącego. Dobry plan zawiera nie tylko sam trening siłowy, ale również aerobowy i rozgrzewkę. Początkujące osoby często zapominają, że kluczem do sukcesu jest technika wykonywanego ćwiczenia, a tej najlepiej wyuczyć się na małych ciężarach. Treningi powinny obejmować wszystkie grupy mięśniowe. Dobry trening siłowy trwa około godziny.