PrzyrostMasy.pl

90 procent stałych bywalców siłowni chce albo spalić tkankę tłuszczową, albo rozbudować masę mięśniową. Na treningi decydujemy się także z innych powodów, ale nie da się ukryć, że te dwa wiodą prym wśród amatorów sportów siłowych. Trening na masę jest na swój sposób wyjątkowy, bowiem daje nam dużą dowolność w zakresie doboru odpowiedniego planu. Ćwiczenia, ich częstotliwość, ilość serii i powtórzeń etc. zależą głównie od poziomu naszej sprawności fizycznej. Osoby początkujące nie powinny przekraczać 3 treningów w tygodniu. Co więcej, muszą one uwzględnić w swoim planie treningowym wszystkie grupy mięśniowe. Złota zasada brzmi: czym więcej mięśni zaangażowanych jest do pracy w czasie treningu, tym szybciej następuje ogólny wzrost masy mięśniowej.

Osoby zaawansowane, czyli takie, które już miały przyjemność odwiedzić siłownie i już jakiś czas ćwiczą potrzebują więcej aniżeli 2 – 3 treningi w tygodniu. Ich plan treningowy angażuje maksymalną ilość włókien mięśniowych przy jednoczesnym treningu jednej bądź kilku wybranych grup mięśni.

Trening na masę – ćwiczenia

Przy treningu na masę niezwykle skuteczne są ćwiczenia bazowe. Stymulują one niemal wszystkie grupy mięśniowe, a co za tym idzie, angażują znacznie więcej włókien mięśniowych. Kluczem do sukcesu mogą okazać się tutaj powszechnie znane przysiady oraz martwy ciąg. Warto uzupełnić je popularnymi: wyciskaniem (na barki oraz na klatkę piersiową), a także podciąganiem i pompkami na poręczach. Ćwiczenia w przypadku treningu na masę powinniśmy wykonywać na wolnych ciężarach, gdyż te angażują znacznie więcej mięśni aniżeli ćwiczenia wykonywane na maszynie.

Serie i powtórzenia

Przy treningu na masę powinniśmy stosować umiarkowane obciążenie. Ilość serii nie może przekroczyć 6, zaś ilość powtórzeń w każdej z nich 12. Uwaga! jest to plan wyłącznie na przyrost masy mięśniowej, jeżeli chcemy przy okazji ćwiczeń zwiększać siłę, to musimy dobrać obciążenie na poziomie minimum 70 proc. oraz graniczyć ilość powtórzeń.

Co to jest upadek mięśniowy?

Przy treningu na masę mięśniową bardzo często możemy spotkać się z określeniem „upadek mięśniowy”. Zgodnie z definicją, jest to moment, w którym nie jesteśmy już w stanie wykonywać kolejnych powtórzeń danego ćwiczenia bez pomocy zewnętrznej np. partnera. Upadek mięśniowy stanowi dla nas swojego rodzaju informację o wykończeniu zapasów energetycznych. W naszym organizmie dochodzi do pewnych zmian, w tym mikrourazów włókien. Odbudowane z czasem mięśnie stają się znacznie większe oraz silniejsze. Do upadku mięśniowego dochodzi po kilkudziesięciu sekundach od rozpoczęcia ćwiczenia. W przełożeniu na powtórzenia będzie to od 6 do 12 powtórzeń.

Co jeszcze warto wiedzieć?

W przypadku masy mięśniowej lepiej sprawdzi się szybkie tempo wykonywania ćwiczeń. Przerwa wypoczynkowa zarówno pomiędzy seriami jak i poszczególnymi ćwiczeniami powinna być stosunkowo długa – nawet do 3 minut. Nie możemy zapominać także o progresji. Obciążenie winno być zwiększane stopniowo i systematycznie. Progresję możemy stosować także przy ilości powtórzeń oraz skracaniu czasu przerwy. Aby być na bieżąco w swoich „osiągnięciach” warto zapisywać wyniki w dzienniku treningowym.

Końcowo warto wspomnieć o periodyzacji, czyli wykonywaniu naprzemiennie raz ciężkich, a raz lekkich treningów. Mięśnie, aby stały się większe i silniejsze muszą się odbudować. Długość tego procesu zależna jest od indywidualnych predyspozycji ćwiczącego. Treningi lekkie przyspieszają regeneracje mięśni, a dodatkowo mają duży wpływ na doskonalenie techniki.